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民以食為天。對老年人來說，吃的科學合理方為養(yǎng)生的第一要素，因為這是保證有適宜自身健康的營養(yǎng)元素，減少疾病發(fā)生的關(guān)鍵所在。那么，老年每天營養(yǎng)需求是多少，該怎樣吃，醫(yī)學專家給出的答案主要有以下幾個方面。

總熱量減少1/3  老年人活動減少，熱量消耗較少。因此，總熱量和碳水化合物的攝入量要比中青年時期減少1/3，老年男性大約1800～2200卡，老年女性大約1500～1800卡，相當于每日主食的6～8兩和4～6兩。

飲水不少于1800毫升  老年人體內(nèi)水分減少，并且對飲水的主動性減弱，但對脫水卻極為敏感。因此，如果老年人喝水不足，不能及時補充體內(nèi)水分，很容易引起脫水。所以，老年人務(wù)必要重視飲水，每日飲水量不得少于1800毫升（包括湯汁和飲料）。

脂類低于30％   老年人心血管疾病發(fā)病率較高，高脂血癥及高膽固醇血癥較為普遍，因而需要嚴格控制脂類的攝入，不得超過總熱量的30％。其中，飽和脂肪酸應(yīng)低于8％，膽固醇應(yīng)低于250毫克。盡量少食含飽和脂肪酸多的動物油脂，而以含不飽和脂肪酸多的油脂、即植物油為主，每日大約30～40毫克。

蛋白質(zhì)達12％   老年人飲食偏于清淡，葷食較少，如果在豆類，乳類方面也補充不足，容易造成蛋白營養(yǎng)不足。因此，老年人需要增加蛋白質(zhì)攝入，包括乳類。豆類、瘦肉、魚肉等，每日大約40～60g，相當于總熱量的10％～15％，平均12％左右。

蔬菜不少于500克   新鮮蔬菜不僅含有豐富的維生素和微量元素，而且含有大量植物纖維，有利于促進老年人排便，防止發(fā)生便秘。因此，老年人要保證每日有足夠新鮮蔬菜供應(yīng)，尤其是綠葉蔬菜，如菠菜、菠菜、茭白及菜花等不可少，每日攝入新鮮蔬菜不少于500克。

飲用牛奶500毫升   牛奶是老年人必備的食品之一。牛奶中不僅富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，還含有豐富的鈣磷等礦物質(zhì)，長期飲用牛奶還可增強機體免疫力。因此，老年人最好每天都飲用牛奶，以500毫升為宜。

韓詠霞 陜西省寶雞職業(yè)技術(shù)學院