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劉亞非 河北省醫(yī)療氣功醫(yī)院

冬至意味著進入數(shù)九天，迎來一年中最寒冷的天氣。冬至這一天，陰極陽生，是陰氣盛極而衰，陽氣開始萌芽的時候，故《易經(jīng)》中有“冬至陽生”的說法。冬至節(jié)氣期間，人體內(nèi)陽氣日漸生發(fā)，最易吸收外來的營養(yǎng)，而發(fā)揮其滋補功效。但許多宿疾也最易在這一時期發(fā)作，如呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)及消化系統(tǒng)的疾病在這時期的發(fā)病率較高。所以，冬至前后人們開始進行藥補、食補調(diào)理的同時也要注意到身體鍛煉、運動養(yǎng)生的問題。

提到冬至節(jié)氣期間保健養(yǎng)生，除了我們要遵循的“順應四時，起居有常；飲食有節(jié)，勿過饑飽；勞逸結(jié)合，勿枉作勞；精神修養(yǎng)，陶冶情操”之外。我們可以練幾節(jié)簡便易學、易練習的氣功，能為您的冬至養(yǎng)生增添一份“動”的樂趣。

靜坐

自然盤膝而坐，兩眼輕閉或微露一線之光，神不外馳，兩手相握放在腹前，或拇指掐住無名指的指根，其余四指握住拇指置兩膝上。也可坐在沙發(fā)或木凳上練功，即采用靠坐式或平坐式的姿勢練功，兩手舒伸放在兩大腿上。舌輕抵上腭，鼻吸鼻呼，勻緩柔和的調(diào)整呼吸約3~5分鐘，達到全身放松，心神恬靜的狀態(tài)。

自然盤膝坐在床，閉目或露一線光。

兩手相握置腹前，意守丹田切莫忘。

鼻吸鼻呼勿用口，調(diào)息悠勻細緩長。

收斂思緒入佳境，身松心靜保健康。

通過這節(jié)功的練習能更好地排除雜念，收斂思緒，放松肌肉，平靜呼吸和心情，較快地進入練功狀態(tài)，為做好以下各節(jié)功打下良好基礎(chǔ)。初學者可先采用自然呼吸，以后逐漸使呼吸深長，直至達到腹式呼吸。可使肺臟吸氧排碳的功能增強，改善全身的血液循環(huán)。

鼻功

搓鼻：拇指和食指相捏在一起，并將兩手拇指的指背置于鼻翼的兩側(cè)，上下摩搓18次。要求神庭穴（督脈24）、印堂穴（經(jīng)外奇穴）、攢竹穴（膀胱經(jīng)2）睛明穴（膀胱經(jīng)1）、迎香穴（大腸經(jīng)20）等鼻部的穴位都搓到。

揉迎香：用兩手拇指的指背關(guān)節(jié)按揉迎香穴，向內(nèi)、向外旋轉(zhuǎn)按揉各18次。

摩搓風池：雙手拇指由上向下推搓風池穴（膽經(jīng)20）18次，其余四指在頭部兩側(cè)起固定作用。然后兩手五指并攏，在頸部兩側(cè)由下向后上方推搓風池穴18次。

此功能增強上呼吸道抵抗力，有預防感冒、對鼻塞、慢性鼻炎等鼻部疾患也有積極的治療作用。肺開竅于鼻，此方法亦有清肺火、暢氣機的作用。

鼻功指背先擦熱，兩指夾鼻上下搓。

迎香穴位巧按摩，治療鼻疾愈頑疴。

各十八次數(shù)目足，預防感冒清肺火。

耳功

摩耳輪：用兩手拇指和食、中二指沿耳輪進行上下捻揉、摩搓，捻摩至耳尖時向上提一提，捻摩至耳垂時向下拉一拉，如此一上一下為一次，共做18次。

擦耳臺：兩手舒伸，將耳置于食指和中指之間，用手上下摩擦兩耳臺各18次。

搓耳朵：雙手五指并攏，前后摩搓兩耳。推搓時摩搓耳面，拉搓時摩搓耳背。一推一拉為一次，共做18次。

按耳屏：用食指或中指，在耳朵的凹窩處，摩轉(zhuǎn)一周按壓一次耳屏（耳道口前突起的部分），連續(xù)做9次。

聰耳法：又稱通天指法，即用食指或中指將耳道口堵實，使之聽不到外界的聲音，然后突然將手指拔出，反復練習6或9次。

鳴天鼓：用兩手掌掩住耳朵，十指放在后枕部，食指壓在中指上并輕輕滑下，彈擊后腦部24次（即枕骨粗隆下的部位），使之能聽到咚、咚、咚的響聲。

耳功的練習可以刺激聽神經(jīng)，使其興奮性增高，聽力增強，防治耳鳴、耳聾等耳部疾患。鳴天鼓可以給大腦以溫柔的刺激，有調(diào)整中樞神經(jīng)的作用，同時還可以使循環(huán)中樞、呼吸中樞得到良性刺激，使心肺功能改善，并對解除頭昏頭痛均有積極的治療作用。腎開竅于耳，故練習耳功能強腰固腎。耳是人體的縮影，如同一個胎兒在母體中的形象，故在耳朵上可找到人體各個部位的代表區(qū)域，耳功練習可起到全息療法的作用。

兩手上下摩耳輪，擦搓摩彈聽力真。

雙掌掩耳鳴天鼓，防治耳疾和頭昏。

進行頭面部的按摩練習，不僅可以防治局部的相關(guān)疾病，又可根據(jù)中醫(yī)五臟開竅于五官的理論（肺開竅于鼻、腎開竅于耳、肝開竅于目、心開竅于舌、脾開竅于口) ,起到對五臟六腑的疏通調(diào)理作用。堅持練習定能收到理想的效果

胸功

摩搓兩脅：以兩手掌摩搓兩脅，由兩腋下開始，掌掌相連，連續(xù)六掌搓至腹股溝，如此反復做6遍。

舒胸順氣：兩掌相疊，由胸部沿體前正中線向下推搓至小腹，鼻吸口呼，吸氣時兩手輕提起，呼氣時兩手稍用力由胸部向下推至小腹恥骨聯(lián)合處，連續(xù)練習6或9遍。

心區(qū)按摩：是防治胸悶，改善心臟供血不足，幫助緩解心臟疾患不適癥狀的練習方法。

1）兩手相疊，右手在下，從心區(qū)部位的右上角開始（即左胸部的右上方靠近天突穴的部位），向心區(qū)部位的左下角推搓，然后再拉搓返回到原位。如此推搓、拉搓反復練習18次。

2）兩手相疊，左手在下，從心區(qū)部位的左上角開始，向心區(qū)部位的右下角推搓，然后再拉搓返回到原位。如此反復練習18次。

3）兩手相疊，右手在下，右手勞宮穴相對于左胸乳中穴。深長呼吸、平心靜氣，然后在心區(qū)部位進行順時針方向的緩慢按摩18次。

4）兩手相疊，左手在下，左手勞宮穴相對于左胸乳中穴。調(diào)整呼吸，心情平靜后，在心區(qū)部位進行逆時針的運轉(zhuǎn)按摩18次。

5）雙手十指屈曲，手腕放松，兩手抖動起來，用十指尖叩擊左胸心區(qū)部位36次，或根據(jù)身體情況適度增加叩擊次數(shù)。

擴胸展背：又稱開合肩。配合吸氣，兩拳分別向體兩側(cè)分開，同時小臂向外自旋并豎起，兩拳分置于肩兩側(cè)，拳心向前，大拳眼向內(nèi)。要求兩肩盡力向后展開，使胸部擴展，膻中區(qū)和背部的夾脊區(qū)亦得到良性的刺激，調(diào)動其氣機活躍起來，形成開肩擴胸狀。呼氣時雙肩向前合攏，使背部舒展，兩小臂在胸前相合并豎起，兩手小拳眼相對置于面前，兩肘尖盡量靠攏在一起。頸部放松，低頭含胸,形成松頸合肩展背狀。練習時要求脊柱進行前后曲動運動，膻中和夾脊相呼應，也隨胸背的擴展和肩部的開合得到良性的刺激，使氣血得以活躍和培補。如此一開一合為一次，共做9、12或18次。

練習胸功可以改善心區(qū)部位和胸背部的血液循環(huán)，對預防和緩解心臟疾患的癥狀、治療兩肋疼痛，預防和治療乳腺疾病均有幫助。

腹功

腹功又稱揉腹或稱丹田，有兩種手法，一是摩法，即手法比較輕柔，可采取單手練習。先將兩手搓熱后，以右手掌按順時針方向（大腸蠕動的方向），繞臍運行按摩36次。再以左手按逆時針方向做摩腹36次。二是揉法，即手法有一定的力度。先將手搓熱后，兩掌相疊右手在下，勞宮對神闕，然后雙手向上導引到中脘，左下右上繞臍進行順時針揉腹。逆時針揉腹練習時，則需左手在下，勞宮對神闕，向上導引到中脘，右下左上進行繞臍揉腹練習。用于保健，均按36次的次數(shù)練習，若用于治療，練習的次數(shù)則要增加至100次，練習的方向也要根據(jù)癥狀的不同進行辨證選擇。便秘者要按順時針的方向揉腹，便溏、腹瀉的患者則應逆時針方向揉腹。對于患有陽痿、遺精、早泄的病人，則應采取一手兜陰囊，一手摩丹田的練習。自古有“一擦一兜，左右換手，九九之數(shù)，其陽不走”的修煉方法。

腹功先把丹田揉，順逆摩揉三十六。

便秘順揉腹瀉逆，揉至百遍再換手。

男性疾病陰囊兜，九九之數(shù)陽不走。

揉丹田是一種很好的祛病保健的方法。可以幫助調(diào)整胃腸功能，促進消化吸收，有解除便秘、腹脹或溏便、腹瀉的作用。也有防治女子痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)的作用。

腰背功

腰背功由五小節(jié)組成。

雙手搓腰：兩手先互相搓熱，將搓熱的雙手放在兩腎區(qū)的部位捂一捂，待有暖融融、熱乎乎的感覺之后，再進行上下摩搓。向上到達兩手能夠達到的高度，向下到達尾閭、長強的部位。連續(xù)摩搓36次。使腰部，甚至整個后背有溫熱感，則效果更佳。

調(diào)和帶脈：平坐式，兩手虎口向內(nèi)推按在兩大腿上。以腰為軸上身進行旋轉(zhuǎn)運動，先自左而右旋轉(zhuǎn)練習9或12次。再自右而左旋轉(zhuǎn)練習9或12次。練習時可配合呼吸。向前俯身時吸氣，向后仰身時呼氣；或前俯身時呼氣，后仰身時吸氣，兩種方法可根據(jù)自己的喜好來決定。和帶脈亦可采取站式練習，即雙手叉腰，腰部做大幅度的旋轉(zhuǎn)運動。

雙拳揉脊：兩手握拳，以拳背指掌關(guān)節(jié)處沿脊柱兩側(cè)（即華佗夾脊穴和膀胱經(jīng)）進行自我按揉，上至自己盡力能達到的部位，下至尾骨兩側(cè)。行9揉6遍或9揉9遍之數(shù)。促進腰背部的血液循環(huán)，使諸陽脈的氣血得到活躍、通暢，消除腰背部肌肉疲勞，防治腰背疼痛，閉經(jīng)，痛經(jīng)，及相關(guān)的內(nèi)臟疾病。站式、坐式均可練習。

摩搓尾閭：可采取平坐或站立式練功，兩手食、中二指并攏，在尾骨的兩側(cè)一上一下交替摩搓 36次，亦可雙手同時進行上下摩搓。若進行站式練習時，需兩腳開步與肩同寬，兩手交替搓腰時，要左右擺動兩胯。雙手同時搓腰時，脊柱進行前后曲動運動。若同時配合提肛縮會陰的練習則效果更好。此練習可刺激肛門周圍神經(jīng)和血管，改善其血液循環(huán)，防治便秘、脫肛和痔瘡等疾病。亦有強腰固腎元的作用。

拍田扣腎：兩腳打開與肩同寬，全身放松，兩臂前后交替擺動，一手拍打丹田，一手叩擊命門，脊柱亦隨兩臂的擺動進行左右扭轉(zhuǎn)運動。起到培補真元之氣強化先天之本的作用。

帶脈調(diào)和腰背功，防治腰疾與痛經(jīng)。

左右各旋十八次，強腰固腎經(jīng)脈通。

揉脊疏通諸陽脈，摩搓尾閭顯奇功。

防治脫肛與便秘，治療痔瘡方法靈。

練習腰功有強腰固腎、培補腎精、強化先天之本的作用。帶脈調(diào)和則氣血運行旺盛，并使諸經(jīng)脈條達順暢。對腎虛腎虧、四肢不溫、腰腿疼痛、附件炎、盆腔炎、月經(jīng)不調(diào)等婦科疾病、均有較好的防治效果。腎為人的先天之本，腎精匱乏，則五臟虛衰，多病早亡。腎精充足，五臟六腑皆旺，抗病能力強，身體健壯則人能長壽。

劉亞非，現(xiàn)任河省醫(yī)療氣功醫(yī)院副院長、中國醫(yī)學氣功學會副會長、主任中醫(yī)師。長期從事中醫(yī)氣功的臨床、教學和研究工作，積極開展國際中醫(yī)氣功文化的學術(shù)交流，與多個國家建立了友好往來與合作。

轉(zhuǎn)自：中國中醫(yī)藥報